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专业体适能先生培训课程教案ppt

2019-02-11 05:13编辑:admin人气:


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  胆固醇 功效: 设备胆汁及各种激素 保卫细胞性能 原由: 70%由肝脏创办 30%从食物中摄取 激活人生体适能培训学院 胆固醇 食物来由 胆固醇只存正在于动物性食品中,高胆固醇食物有:内脏、猪脑、鱿鱼、鸡蛋等 激活人生体适能培训学院 胆固醇 当进食高脂肪/胆固醇食品后,身材天然减省扶植 相反,若是少吃,身段便会创办众些补足必要。但调节一朝失效,进食过量,胆固醇就会增加 激活人生体适能培训学院 胆固醇种类 低密度脂卵白(LDL) 俗称”坏胆固醇” 含最多胆固醇 代外卵白质比例少,胆固醇比例高,简单堵塞血管 高密度脂蛋白(HDL) 俗称“好胆固醇” 蛋白质含量众于胆固醇 激活人生体适能培训学院 胆固醇种类 低密度脂蛋白(LDL):“坏胆固醇”,会沉积正在血管壁,酿成硬块而堵塞血管,使血管变窄 高密度脂卵白(HDL):“好胆固醇”,助助网罗及运送低密度脂蛋白(LDL)回肝脏,经再循环造成其它脂肪或瓦解摒除体表 激活人生体适能培训学院 鼓和脂肪酸 常温下呈固态 来自愿物 例如:肉类脂肪、全脂奶、牛油、奶油、氢化油、椰子油、棕榈油 简易蚁关正在动脉,前进胆固醇,补充患心脏病的机缘 反式-脂肪酸与鼓和脂肪酸的成就一样,它是工业修筑出来的,参预氢由单键变动成双键 激活人生体适能培训学院 不胀和脂肪酸 单元不鼓和脂肪酸,众元不鼓和脂肪酸 常温下呈液体 来自植物、蔬菜、种子 例子:芥花籽油、黄豆油、核桃 低落胆固醇 激活人生体适能培训学院 进食筑议 总脂肪: 30%热量 饱和脂肪 10%总热量 单元不饱和脂肪: 10-15%总热量 多元不胀和脂肪: 10%总热量 激活人生体适能培训学院 酒精 每克酒精供应7千卡热量 啤酒含有3.8%酒精 -1罐360ml含有13.7克酒精,概略96千卡 喝酒前应喝大批水份 节流酒精摄入或选取低酒精饮品 激活人生体适能培训学院 酒精含量 100%酒精,等于200度 1份酒精含有30ml 100度酒精(50%) =12盎司(360ml)啤酒(梗概有4%酒精含量) =5盎司(150ml)白葡萄酒或红葡萄酒(有11-14%酒精含量) 激活人生体适能培训学院 酒精含量 白葡萄酒、红葡萄酒 -12% 啤酒 -4% 日本清酒 -16.1% 威士忌 -36% 伏特加、白兰地 -33% 激活人生体适能培训学院 过量饮酒的瑕玷 养分不良,沾染维生素及矿物质的摄入 征服抗利尿激素而呈现利尿浸染 表围血管舒张,填充热量流失而导致体温低于寻常畛域 填充高血压、中风、乳癌、肝脏与胰脏发炎的机遇 酒精会提供热量,添补肥胖的时机 妊妇接收酒精会增加胎儿【酒精症候群】的垂危 激活人生体适能培训学院 水 水分约占人体沉量的65% 给新陈代谢进程供给适应的境遇,是调动体温及输送O2 和CO2、营养物质和代谢珍宝运输 筹议指出体重每降低1%(流失水分),步履员疾率减慢2% 激活人生体适能培训学院 水的主要性 将脂肪转化成能量 俭约积水 更始肝脏效力 解答自然口渴感 下降食欲 改善新陈代谢 体温安排 运输 营养物质和代谢废物运输 激活人生体适能培训学院 水 差不众一切食品都含有水分,紧张是流质食物,比方:生果、蔬菜 每日大要要饮用48-64盎司水分(6-8杯) 运动前、中、后饮水 饮用冷水(5-13摄氏度吸收最速) 每10-15分钟举止补3-6盎司水 每低沉1磅体重应加添2杯水 激活人生体适能培训学院 台阶试验 过程: 1、计划受测者的最大心率和最大心率的80% 2、以四拍轮回脱手-上、上、下、下 3、踏上时双脚齐备踏正在台阶上,踏下时双脚 统统踏在地板上 4、正在第一阶段的2分钟后丈量心率和自愿运 动强度 5、假若心率低于最大心率80%,自愿行径强度低于14的话,接连举行第二、三阶段 激活人生体适能培训学院 台阶测验 6、陆续实行考试直到受测者汇报自发运 动强度超过14或心率抵达最大心率的 80%(在第四或第五阶段傍边) 7、从以上了局估算受测者最大摄氧量 8、要是受测者在实验左右显现过劳或眩 晕,必须马上盘桓实验 9、每个阶段的2分钟后纪录心率和自愿 行动强度 激活人生体适能培训学院 台阶测验 10、把每一阶段记实的心率画在图表上,然 后练成一条直线、将这条直线继续延长,与最大心率的水 平线、从交点下手画一条笔直线、与底线的开仗点就是估算的最大摄氧量 14、参照表格得出心肺耐力分类 激活人生体适能培训学院 肌力和肌耐力 肌肉适能的试验有两种 理想的壮健形势和进取生活素质两者都需要适宜的肌力和肌耐力 肌力实验:1次最大反复次数(1RM)或10RM-将会在课程今后部分诠释 激活人生体适能培训学院 上半身肌力和肌耐力 俯卧撑测试 1、男性:模范神态(双手与肩同宽庇护身段、背部挺直,头部应与背部和 臀部成平素线) 女性:折服形态(幼腿交叠、膝屈曲 约90度角,背部挺直,双手与肩同宽保卫身体、头部应与背部和臀部成一直线) 激活人生体适能培训学院 上半身肌力和肌耐力 2、身段低重直到肩与肘正在联合高度,腹部不能比武垫子 3、推上时要推至手臂伸直 4、不绝的接连进行,将最众的实现次数记 录下来 5、不行坚持正确的动作沉复两次后,停留试验 激活人生体适能培训学院 俯卧撑尝试比较外 春秋 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 性别 男 / 女 男 / 女 男 / 女 男 / 女 男 / 女 卓越 36/30 30/27 25/24 21/21 18/17 极端好 29-35/21-29 22-29/20-26 17-24/15-23 13-20/11-20 11-17/12-16 好 22-28/15-20 17-21/13-19 13-16/11-14 10-12/7-10 8-10/5-11 寻常 17-21/10-14 12-16/8-12 10-12/5-10 7-9/2-6 5-7/2-4 不及格 16/9 11/7 9/4 6/1 4/1 激活人生体适能培训学院 上半身肌力和肌耐力 腹部肌力和肌耐力测试 1、仰卧并降服成90度 2、双手放于身段两侧,掌心向下,中指触 碰第一条标记带,将另一条符号带放于 第一条标记带10cm之表,将节拍器调动到 50次每分钟 3、跟班节拍器,将肩胛提高并摆脱垫子 4、躯干打击至手指触碰第二条象征带 5、试验中不行盘桓或停歇 6、打算卷腹次数,最众为25次 激活人生体适能培训学院 腹部肌力肌耐力尝试比较表 年龄 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 性别 男 / 女 男 / 女 男 / 女 男 / 女 男 / 女 隽拔 25 25 25 25 25 非常好 24-21/24-18 24-18/24-19 24-18/24-19 17-24/19-24 24-16/24-17 好 20-16/14-17 17-15/18-10 17-13/18-11 11-16/18-10 15-11/16-8 寻常 15-11/13-5 14-11/9-6 12-6/10-4 10-8/9-6 10-6/7-3 不及格 10/4 10/5 5/3 7/5 5/2 激活人生体适能培训学院 柔韧性 欠缺柔韧性使环节和肌肉受伤的机会增加 躯干屈或坐式前弯尝试时常作评估下背和髋部的柔韧度 闭节可能以最大幅度营谋 激活人生体适能培训学院 坐式前弯考试历程 1、须要热身,柔滑地扩充下背和腘绳肌 2、脱鞋尔后坐在地上两腿并拢,膝合键 伸直,脚跟顶住箱子的四周 3、将箱子26cm职位设定为“0” 4、双手交叠(一只手在另一只手的上 面),手指高低平行 激活人生体适能培训学院 坐式前弯试验进程 5、呼气,上身呆笨向前促使,同时头部 芜俚或放于两臂之间 6、保障膝合键要伸直,两手同时向前伸 7、两次测验之后取最长的一次举动测试 的结果,最后与法度表比照 亚洲活动及体适能专业学院 坐式前弯比较外 年龄 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 性别 男 / 女 男 / 女 男 / 女 男 / 女 男 / 女 精采 40/41 38/41 35/38 35/39 33/35 异常好 34-39/37-40 33-37/36-40 29-34/34-37 28-34/33-38 25-32/31-34 好 30-33/33-36 28-32/32-35 24-28/30-33 24-27/30-32 20-24/27-30 平常 25-29/28-32 23-27/27-31 18-23/25-29 16-23/25-29 15-19/23-26 不及格 24/27 22/26 17/24 15/24 14/22 激活人生体适能培训学院 备忘录 体适能评估的次第? 尝试静态心率的宗旨? 怎样规画体沉指数? 评估体脂百分比的步调有那些? 俯卧撑测验的过程? 皮褶测量的部位和步伐? 体重指数太轻或太浸的结果? 激活人生体适能培训学院 体适能老师专用行为营养学 6 进修倾向: 懂得重要营养素的根柢常识:脂肪、碳水化闭物、蛋白质、酒精和食品纤维 论证均衡饮食的甜头及奈何维护平衡饮食 清晰水的紧张性和性能,以及精确弥补水份的步骤 领会体重控制及举动饮食的根底指使 了然过量喝酒的流弊 激活人生体适能培训学院 体适能教练活动养分学课程原则 研习紧张养分素包蕴脂肪、碳水化闭物、蛋白质、酒精和食品纤维的教养和逐日摄入量,以及过量摄入的弱点 进修平衡饮食的长处及若何能够守卫平衡饮食 体重控制及举动饮食指示 过量饮酒的弊端 个案钻研 激活人生体适能培训学院 能量源由 碳水化关物:4千卡/克 蛋 白 质:4千卡/克 脂 肪:9千卡/克 酒 精:7千卡/克 4.2KJ(千焦)=1千卡 激活人生体适能培训学院 饮食热量筹办 举例: -300克碳水化关物、135克蛋白质和140克 脂肪 -碳水化闭物300克×4千卡/克=1200千卡 -蛋白质135克×4千卡/克=540千卡 -脂肪140克×9千卡/克=1260千卡 总热量=3000千卡 激活人生体适能培训学院 饮食热量规画 碳水化关物 (1200÷3000)×100%=40% 蛋白质 (540÷3000)×100%=18% 脂肪 (1260÷3000)×100%=42% 激活人生体适能培训学院 碳水化关物 占每天总热量吸收的50-55% 首要能量因由 预防卵白质分化 提供脂肪新陈代谢过程中所需能量 中枢神经体例所需能量 短少会导致水份流失、新陈代谢低落、加添食欲 激活人生体适能培训学院 碳水化闭物 单一糖质 单糖 -葡萄糖、果糖和半乳糖 -碳水化关物的底子单元 -行动脑布局、神经系统和肌肉的热量原由 激活人生体适能培训学院 双糖 -白糖、麦芽糖和乳糖 -2个单糖撮关 -正在果汁、糖果中找到 复合糖(多糖) -超过10个单糖拼集而成 -淀粉、纤维素、糖原 激活人生体适能培训学院 碳水化闭物的代谢 双糖及众糖可转折成葡萄糖供给能量 葡萄糖被转化成糖原储存正在肝脏和肌肉内 过多将会改观成脂肪储存正在皮下构制 激活人生体适能培训学院 卵白质 占每天总热量摄入的20% 每公斤体重每天约进食1克卵白质 不行储存,但会转折成脂肪,多余的变更成尿素 良久过量摄入会导致钙质流失 氨基酸是蛋白质的基础单元 20种氨基酸,包括9种首要氨基酸和11种非紧急氨基酸 激活人生体适能培训学院 常用食物(100克)中蛋白质含量(克)外 食物名称 蛋白质含量 食物名称 卵白质含量 猪肉 13.8-18.5 大米 8.5 牛肉 15.8-21.7 小米 9.7 羊肉 14.3-18.7 面粉 11.0 鸡肉 21.5 大豆 39.2 鲤鱼 18.1 红薯 1.3 鸡蛋 13.4 泄露菜 1.1 牛奶 3.3 花生 25.8 激活人生体适能培训学院 蛋白质性能 是合成及修补细胞的重要物质,比如:肌肉、血液、器官、激素、酵素、抗体、皮肤,支持水份平衡及酸碱度 能量原故,只在碳水化闭物和脂肪不敷的现象下才会操纵 激活人生体适能培训学院 卵白质分类 完整卵白质: 包含全体主要氨基酸,人体不能自行扶植(动物卵白) 要原委食品或补剂供应 若进食不足会熏陶体内卵白质合成 非完整蛋白质 不包蕴一共紧要氨基酸(植物卵白) 蔬菜、生果、谷类种子和果仁 假如进食充分的氮质,身体可以筑复非重要氨基酸 身材必要要紧氨基酸及非要紧氨基酸,才干摆设卵白质及庇护新陈代谢 激活人生体适能培训学院 脂肪 严浸行为热量贮存 保温顺包庇器官 助助汲取脂溶性维生素A、D、E、K 减震感动 细胞膜组织及功用 创立激素-荷尔蒙 细胞通讯 占每天总热量摄入的25-30% 增加饱腹感 激活人生体适能培训学院 脂肪分类 脂肪品种: -简单脂质 举例:甘油三脂 -复合脂质 举例:磷脂 -衍脂 举例:胆固醇 激活人生体适能培训学院 单一脂质 甘油单脂-一条脂肪酸 甘油双脂-两条脂肪酸 甘油三脂-三条脂肪酸 食物中横跨90%的脂肪及人体内贮存的95%的脂肪是甘油三脂 激活人生体适能培训学院 复合脂质 是由简单脂质及别的化学物质组成:比方 -磷脂-是磷及脂肪酸的共同物 -糖脂-是碳水化合物、脂肪酸和氮的团结 物 -脂蛋白-水溶性蛋白及甘油三脂、磷脂或 胆固醇的联合物 脂卵白或许助助身体运送胆固醇 激活人生体适能培训学院 衍脂 是脂类物质经水解所得的产物 例如: -甘油、脂肪酸、类固醇 激活人生体适能培训学院 备忘录 心缩排血量,心输出量和心率之间有什么联系? 有氧练习的效益是什么? 为什么咱们创议用有氧举动来减脂? 什么是急性肌肉酸痛? 什么是心输出量? 呼吸编制的功效? 激活人生体适能培训学院 壮健体适能评估及安放部署 5 学习倾向 清楚进行矫健体适能评估的主见 实行康健体适能评估的次序操作 明白各项体适能尝试的实际运用 进筑怎样评定分别客户的体适能水准 为摆设操练陈设供给凭据 激活人生体适能培训学院 健康体适能评估及安插陈设纲目 体适能评估的目标 体适能评估的次序 每项测验的骨子操纵及为计划摆设提供的音问 怎么评定来宾的体适能水准 激活人生体适能培训学院 强壮体适能考试 在编写操练处方前,先评估宾客的矫健和体适能形象是一个尽头主要的举措。于是,体适能考试必须确切可托 实验前检查 心率/血压 体脂百分比/心肺耐力 肌力和肌耐力/柔韧度 体位意会 激活人生体适能培训学院 实验前检验 筑议下手活动谋略前告竣PAR-Q外格 正在入手任何体适能实验或行径谋划之前须要进行医学检讨 测验前的禁忌: 非坚韧性心绞痛;急性心肌炎;冠状动脉左主干窄小;静态血压越过200/110;已知电解质庞杂;神经肌肉、肌肉骨骼或风湿性纷乱症状会因为活动而恶化 激活人生体适能培训学院 测试前检讨 测试前安插 衣着 饮食 作为 中断 方法 激活人生体适能培训学院 心率和血压 按期的心率和血压查验会响应出少许根蒂的心肺矫健形势和行动铺排挺进音书 激活人生体适能培训学院 心率 静态心率(RHR)用来筹办行动强度 倾向心率(卡氏公式)=【(最大心率-RHR)×举止强度的50%-85%】+RHR静态心率 手脚强度要取决于来宾的身体景色 男性均匀静态心率60-80次 女性通俗高于男性7-10次 激活人生体适能培训学院 血压 血压是在心脏减弱及舒张时丈量的 心缩压:留神室缩短时测得的压力 心舒压:谨慎室舒张时测得的压力 试验前2小时应制止: 1、抽烟 2、刺激性食物 3、咖啡因 4、情感消沉 激活人生体适能培训学院 血压 测量血压的“黄金圭表”是借助导管插入动脉内直接进行测量 血压丈量举措: 1、测量前应坐着逗留起码5分钟 2、手臂应放在胸部程度成分 3、橡皮箍袖带放于上臂(手肘折痕以上2-3厘米) 4、将橡皮箍袖带加压膨鼓 5、读取丈量数据 激活人生体适能培训学院 18岁以上成人血压分类 心缩压(mmHg) 心舒压(mmHg) 榜样 120 80 理想 120-129 80-84 平常 130-139 85-89 高于寻常 140-159 90-99 轻度高血压 160-179 100-109 中度高血压 180 110 厉浸高血压 激活人生体适能培训学院 体脂百分比 试验体脂百分比的办法是或许确定理想偏向体浸,然后计划一个幽静和有效的举止策画以达到该偏向 体脂百分比呈现身材组成成份;非脂肪体浸和脂肪体浸 非脂肪体重-骨骼、肌肉和器官 脂肪体浸-脂肪布局 激活人生体适能培训学院 体脂百分比的测量步骤 浮力称重法:正在水下称浸是最精确的办法 服从阿基米德定律 费用昂贵,需要特殊配备且步伐搀和 激活人生体适能培训学院 体脂百分比的测量步伐 双光子X射线骨质密度仪(DEXA) 斟酌体脂百分比的参考步调 进程浮势力浸法和DEXA次序测量的体脂百分比数值十分亲昵 简单,安定及速疾(10-20分钟) 激活人生体适能培训学院 体脂百分比的丈量举措 生物电阻剖判法: 一股轻飘电流经由浑身,尔后丈量所遇电阻。体内的非脂肪构造属于良导体电流倘使受阻则是脂肪构制 激活人生体适能培训学院 体脂百分比的丈量次序 皮褶测量法: 相对来谈并不高贵的程序(皮脂夹),假如丈量门径无误,测得的终局相对正确 激活人生体适能培训学院 皮褶测量部位 男性: 胸部:前腋线与乳头中间因素以斜线 捏起 腹部:肚脐右侧1英寸地位以垂直线捏 起 腿部:大腿前侧髋症结和膝症结主旨 因素以笔直线捏起 激活人生体适能培训学院 皮褶测量部位 女性: 肱三头肌:上臂后部,肩与的中央位 置以 垂直线捏起 髂骨上方:髂骨上方,前腋线的延长 线,以斜线捏起 腿部:大腿前侧髋合头和膝症结的中 间地位以笔直线捏起 激活人生体适能培训学院 皮褶丈量环节 选定准确地位 以拇指和食指捏起皮褶 皮褶与皮脂夹距离1厘米 皮脂夹夹住皮褶时,手应通盘摊开握柄 读出测量数值 激活人生体适能培训学院 皮褶丈量方法 每一个部位最少测量两次,每次之间的功夫不少于15秒,让皮褶规复原来的厚度 读取光阴不应高出4秒 倘使差距少于2毫米,取均匀值 要是差异大于2毫米,从头丈量 假若没有两个数值的分别少于2毫米,取两个比较靠近的数值并筹备均匀值 每个部位得出三个数值,尔后规划平均值 激活人生体适能培训学院 揣摸体脂百分比 全数皮褶丈量数值的总和 参影相应的外格 得出体脂百分比 分类 激活人生体适能培训学院 体脂百分比的丈量环节 围度 是一种有用的评估体形变化次序 跟着脂肪储存量删除,脂肪细胞也会中断,因此身段围度删除 倘使客人是过度臃肿,可以用来代替皮褶测量法 激活人生体适能培训学院 体浸指数 BMI是评估身材脂肪宣传状况的步骤 用体重和身高数字计算得出 BMI=体重(公斤) 身高的平方(米) 激活人生体适能培训学院 体重指数(西方圭臬) BMI体重指数 分类 18.5 过轻 18.5-24.9 平常 25-29.9 超沉 30-34.9 粗壮 35-39.9 严浸粗壮 40 病态臃肿 激活人生体适能培训学院 体沉指数(亚洲轨范) BMI体浸指数 分类 18.5 过轻 18.5-22.9 正常 23-24.9 超重 25-29.9 肥胖 30 苛重痴肥 激活人生体适能培训学院 太轻或太重会有什么结果 体浸指数18.5 养分/发育不良,不屈力差,简易抱病 体沉指数23 营养过剩,体脂过多,浅易患高血压、糖尿病、心脏病、血管坚硬(中风)、胆结石、合键炎等 激活人生体适能培训学院 腰臀比例 肥胖严浸教养康健,所以评估身体脂肪撒布情况极度要紧 腹部脂肪积累是很众快病的诱因 WHR=腰围 臀围 腰围:肋骨与髂骨之间躯干最细的部位 臀围:臀部向后侧延长最高部位 高腰臀比例简陋形成心肌停滞、心绞痛、糖尿病和中风 激活人生体适能培训学院 腰臀比例与康健的相合 分类 男性 女性 高风险 1.0 0.85 中度风险 0.90-1.0 0.80-0.85 低险情 0.90 0.80 激活人生体适能培训学院 心肺耐力 训练心肺耐力或许弥补脂肪的花消,下降 肺呼吸阻力,前进最大摄氧量及消沉患心肺快病的紧急 有多种措施,最标准和直接的设施是丈量摄氧量,不过涉及特出工具;也许间接的从命次最大强度时辰的心跳反映推测最大摄氧量(VO2max) 最大摄氧量(VO2max):总氧气摄入量 激活人生体适能培训学院 台阶测试 次最大摄氧量试验 受测者必要随同节拍器的节奏在台阶上踏上和踏下 作为心率约为最大心率的80% 把作为心率和自愿动作强度记录下来,画正在图外上,并估测受测者的最大摄氧量 激活人生体适能培训学院 台阶实验 30厘米台阶-适应40岁以下按期活跃人士 25厘米台阶-适宜40岁以上定期作为人士 20厘米台阶-符合40岁以下缺乏或不按期 行动人士 15厘米台阶-适闭40岁以上缺乏或不定期 行为人士 器械:30厘米台阶、节奏器、心率监器、 自发手脚强度表(RPE) 激活人生体适能培训学院 台阶测验 第一阶段:15次或60bpm 第二阶段:20次或80bpm 第三阶段:25次或100bpm 第四阶段:30次或120bpm 第五阶段:35次或140bpm 激活人生体适能培训学院 心输出量 一分钟心里室中断所清除的血容量 心输出量=心率(次数/每分钟)×心缩排血量 心率/脉搏:每分钟心跳的数目 男72bpm 女80bpm 激活人生体适能培训学院 血压 动脉壁所受到压力叫做血压 血压相信于: 1、心脏泵出的血液量 2、动脉直径 平常的血压对运送血液到身段器官和组织至极紧张 血压是在心脏压缩及舒张时测量的 心缩压:心室收缩时测量的压力 心舒压:心脏舒张时丈量的压力 理想数值:120/80 激活人生体适能培训学院 心血管体例在举止中的反响 心率: 1、静态心率均匀每分钟60-80次,会 被外界因素感化 2、心率与作为强度成正比 3、耗尽点-心率趋势极限而从容 4、踏实阶段 心缩排血量:心肺耐力的重要一定成分,随活动量进取而增加,最高点为平原 激活人生体适能培训学院 血汗管系统正在动作中的相应 心输出量: 1、心率×心缩排血量 2、在活动中,心输出量会随着肌 肉对氧气须要的弥补而高涨 血压 1、心缩压高潮 2、心舒压下降或稳固 血流 激活人生体适能培训学院 有氧训练的效果 血汗管方面的蜕变 1、补充最大摄氧量 2、增添心脏尺寸 3、填充左心室之缩小力 4、填充心缩排血量 5、增添血流 6、下降静态心率 激活人生体适能培训学院 有氧演练的成效 生理方面的变化 1、填补毛细血管数目 2、补充线、鼓舞氧化酵素勾当 激活人生体适能培训学院 呼吸体例 性能 供给氧气 袪除二氧化碳 助助调剂体内酸碱度 与新陈代谢干系,释放能量 提供一个辽阔空间用作气体交换 将氛围带至肺部并从肺部排出 激活人生体适能培训学院 系统构造 构成部分: 气管 支气管 细支气管 气体换取的理论 肺泡 激活人生体适能培训学院 气体相易 氧气和二氧化碳徐行在肺泡与毛细血管之间 呼气时扫除二氧化碳 呼吸循环: 吸气与呼气 胸内压力 大气压力 激活人生体适能培训学院 用于呼吸的肌肉 横隔阂 肋间肌 辅帮性肌肉 胸锁乳突肌 斜角肌 激活人生体适能培训学院 气体特点 没有固定样子 转移快度巩固 波依耳式定律(PV=KT) P=压力;V=容量 K=固定值;T=温度 大气层气氛的首要成份,氮、氧和二氧化碳 激活人生体适能培训学院 吸气 横隔阂变平 肋骨上涨 肺容量弥补 胸腔内压力减低 气氛充入填满肺部 激活人生体适能培训学院 呼气 横隔膜减少变回拱形 肋骨下压 肺部容量减省 胸腔内压力填补并清除氛围 激活人生体适能培训学院 为什么有些人跑步时肋骨下端会暴露痛苦? 横膈膜痉挛 低重强度 深呼吸做相反方向的拉伸 腹式呼吸 激活人生体适能培训学院 能量体例 能量编制样板: 无氧编制: 三磷酸腺苷-肌酸磷酸 系统、乳酸体系 有氧编制: 有氧体系 激活人生体适能培训学院 三磷酸腺苷-肌酸磷酸编制 能量来由:三磷酸腺苷及肌酸磷酸 少量储存在肌肉内 能急迫提供能量 此体系最长能护卫5-10秒 亚洲行径及体适能专业学院 乳酸编制 能量来因:碳水化关物 无氧糖酵解 速捷供给热量 代谢产品:乳酸 此系统最长能珍爱10-90秒 乳酸添补肌肉细胞内酸碱度,窒碍肌肉屈曲 肌肉酸痛 激活人生体适能培训学院 有氧体例 能量由来:脂肪和碳水化合物 加入一系列化学熏陶(鲁钝提供能量) 代谢产品:二氧化碳和水 没临时间的限制,视营养素的储量以及步履强度而定 激活人生体适能培训学院 三磷酸腺—肌酸磷酸 乳酸 带氧 运动强度 最高强度的95%至100% 最高强度的60%至90% 低强度至最高强度的70% 赓续期间 只不断约10秒钟 10至90秒钟 在低强度下无量制 能量讲理 肌酸磷酸 仅限以下列形式存正在的碳水化合物:肌糖、血糖 碳水化关物、脂肪 副产物 无废物出现 乳酸 二氧化碳、水 还原功夫 50%-30秒钟100%-2至5分钟 从20分钟至2幼时内分化乳酸 补充肝糖必要48小时 激活人生体适能培训学院 为什么用有氧举动来减肥? 为什么中低强度行为对比顺应减肥? 激活人生体适能培训学院 神经体例 神经编制成效: 1、创立影象 2、珍惜身体运作 3、控造肌肉动作蕴涵尽情作为 4、采纳消息 5、操持及办理所领受的动静并作出适 当的反应 激活人生体适能培训学院 神经系统构造 包括重心神经体系和边缘神经体例 焦点神经系统: 大脑 脊髓 接纳并整合由方圆神经体系传达的动静并作出相应反映 界限神经系统正在大脑和脊髓外围并包蕴数以千条神经 要紧承当:反射熏陶 周围神经体例包蕴神经元 激活人生体适能培训学院 神经元构造 树状突批准来自神经元及交感细胞的音讯 细胞体-包罗遗传基因(DNA) 轴突传送音讯至另外神经元 一个神经元控制的肌肉纤维叫一个活动单位 激活人生体适能培训学院 何故对入门者演练时应指出偏向肌肉? 何故告竣一个操练动作后要盘考来宾的反应? 激活人生体适能培训学院 细肌丝和粗肌丝重叠的部分越众,发出的气力越大 一块肌肉非论被伸长或压缩,它的力气城市变幼 激活人生体适能培训学院 神经活动与纤维肥大的相干 据考虑显示,历程8周,每周2次的高强度抗阻力训练 气力由第2周动手稳步增添 正在第8周末,肌纤维的尺寸并无显著增加 激活人生体适能培训学院 从抗阻力训练中得到力气 得到势力: 增大肌肉纤维围度 募集额外的作为单元 填补骨骼 激活人生体适能培训学院 从抗阻力演练中获得势力 肌肉的大小: 1、且自性肥大 经打气感导使体液聚拢于肌肉细胞间旷地 爱戴数幼时 2、慢性肥大 肌纤维数目增添(纤维增生) (有争议) 肌纤维尺寸增加(纤维肥大) 激活人生体适能培训学院 肌肉酸痛 产生于举止后期及恢复初期 激烈行动后12至48幼时 分为急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛或摧毁 激活人生体适能培训学院 急性肌肉酸痛 正在手脚中或完工时感受痛苦 咸集举止的终产品-氢离子 快苦及酸痛会在举动后数分钟到数小时内覆灭 激活人生体适能培训学院 迟发性肌肉酸痛或欺负 凶猛动作后1-2天所显现的肌肉酸痛仍有待探讨 也许性包罗离心中断的演练及真实的肌肉损害 肌肉细胞及细胞膜破损及发炎 激活人生体适能培训学院 肌肉酸痛的戒备 在阻力练习初期,节减离心缩小的训练 操练应从低强度动手,逐步增加强度 正在初期实行高强度离心减弱练习会凶猛酸痛,但会降低此后演练的疼痛(只合用于高水平举措员) 激活人生体适能培训学院 颈前下拉行动领会 开始位置 手臂正在身体上方 腕关节 中立 肘合头 扩充 肩枢纽 外展(肩带下缩短回) 躯干 中立 激活人生体适能培训学院 颈前下拉动作意会 完毕名望 手臂在身段两侧 腕闭节 中立 肘合头 弯曲 肩症结 内收(肩带下收缩回) 躯干 中立 激活人生体适能培训学院 颈前下拉行动领会 肩环节勾当 参加肌肉 背阔肌、肱二头肌 肌肉脚色 自动肌 收缩品种 向心收缩 激活人生体适能培训学院 知谈抗阻力操练动作的六大步伐-寂寞和有用的动作 确定偏向训练肌肉 阻力的倾向 身体的位置 身材的安稳 举动的门道 营谋幅度 激活人生体适能培训学院 肩带 骨骼-肩胛骨、锁骨 活动 上举 下压 前引 缩回 激活人生体适能培训学院 肩症结 骨骼-肩胛骨、 锁骨、肱骨 营谋 外展 内收 委曲 扩展 程度内收 程度外展 外旋 内旋 激活人生体适能培训学院 肘合键 骨骼-肱骨、尺 骨、挠骨 营谋 委曲 扩充 旋前 旋后 激活人生体适能培训学院 腕部、手和手指 骨骼-挠骨、尺 骨、腕骨、掌骨、指骨 勾当 弯曲 扩张 外展 内收 绕旋 激活人生体适能培训学院 髋关节 骨骼-股骨、骨 盆、髂骨.坐骨、耻骨 活动 盘曲 扩展 外展 内收 外旋 内旋 激活人生体适能培训学院 膝环节 骨骼-胫骨、腓 骨、髌骨、股骨 活动 迂回 舒展 激活人生体适能培训学院 踝部及足部 骨骼-胫骨、腓 骨、趾骨、跟骨、跗骨、拓骨、距骨 勾当 足背屈 拓屈 外翻 内翻 趾挫折 趾扩大 激活人生体适能培训学院 躯干 骨骼-脊柱 营谋 躯干屈 躯干伸 侧屈 躯干挽救 激活人生体适能培训学院 人体举动 加入肌肉 训练动作 肩带缩回 菱形肌/中下斜方肌 坐姿荡舟 肩屈曲/肩程度内收 三角肌前束 前平举 肩外展 三角肌中束 侧平举 肩扩展/肩水平外展 三角肌后束 俯身侧平举 激活人生体适能培训学院 人体作为 参加肌肉 训练行为 肩外展 冈上肌 侧平举 肩内旋 肩胛下肌 肩内旋作为 肩外旋 冈下肌/小圆肌 肩外旋动作 激活人生体适能培训学院 人体行动 插足肌肉 训练行动 肩带前引 前锯肌 俯卧撑 肩内旋 大圆肌 肩内旋行为 肩程度内收 胸大肌 卧推荐 肩带前引/下压 胸幼肌 激活人生体适能培训学院 人体作为 插手肌肉 练习举动 肩扩展、内收、内旋 背阔肌 下拉/坐姿划船 躯干屈 腹直肌 卷腹/投降仰卧起坐 躯干屈、侧屈、挽回 腹内/外斜肌 体旋转/体侧屈/折服仰卧起坐 躯干伸 竖棘肌群 罗马椅背伸 激活人生体适能培训学院 人体动作 参与肌肉 练习举动 颈屈 胸锁乳突肌 负重颈屈举动 肩带上举 斜方肌上束 耸肩 肩带缩回 斜方肌中束 坐姿荡舟 肩带下压 斜方肌下束 坐姿划船 激活人生体适能培训学院 人体动作 加入肌肉 演练举动 肘宛延(前臂旋后) 肱二头肌 杠铃/哑铃弯举 肘打击(前臂旋前) 肱肌 杠铃/哑铃弯举 肘波折(前臂中立) 肱挠肌 锤式弯举 肘扩充 肱三头肌 钢线下压/臂屈伸 激活人生体适能培训学院 人体行动 加入肌肉 练习行动 髋表展 臀中肌/臀幼肌 耸立髋外展 髋委曲、蔓延 股四头肌/股直肌 提腿/坐姿腿屈伸 膝伸张 股四头肌/股外侧肌/股内侧肌/股焦点肌 坐姿腿屈伸 激活人生体适能培训学院 人体举动 参预肌肉 演练举动 髋舒展、外旋 臀大肌 蹲举 髋扩大/膝打击 股二头肌长头 蹲举/腿弯举 膝屈折 股二头肌短头 腿弯举 髋伸张/膝原委 半腱肌/半膜肌 蹲举/腿弯举 激活人生体适能培训学院 人体行动 参加肌肉 训练动作 髋内收 髋内收肌群 负重髋内收举动 膝屈/拓屈 腓肠肌 站姿提踵 拓屈 比目鱼肌 站姿/坐姿提踵 激活人生体适能培训学院 备忘录 奈何添补卷腹的难度? 离心和向心减少的寓意是什么? 颈前下拉的自动肌、拮抗肌、是什么? 卧推荐动作中主动肌与拮抗肌是什么? 奈何鉴识人体举动和操练作为这两个数语? 激活人生体适能培训学院 体适能教授专用作为心理学 4 研习倾向: 通晓以下各系统的基本心理学 1、血汗管系统 2、呼吸系统 3、能量系统 4、神经体系 5、骨骼肌肉系统 激活人生体适能培训学院 动作生理学课程纲要 心血管系统的底子生理学 有氧训练的生理学操纵 呼吸的叙理 能量体例的介绍 神经编制的功用 抗阻力训练的心理学运用 激活人生体适能培训学院 人体生理学 练习人体功能 人体:细胞 新陈代谢:化学感染中开释热量(能量系统) 氧气与二氧化碳:来自肺部(呼吸体例) 激活人生体适能培训学院 人体心理学 血汗管编制 呼吸编制 能量编制 神经体系 激活人生体适能培训学院 血汗管体系性能 递送:氧气、血液和其所有人们养分 移走:二氧化碳和身体展示的抛弃 物 激活人生体适能培训学院 心脏 名望:正在纵隔腔内 心肌 中隔:肌肉墙将心脏隔开操纵两边 激活人生体适能培训学院 心脏的四个房室 右心房/室:从静脉中征采缺氧血液,血液由右心房流至右心室,经肺动脉泵至肺部 左心房/室:由肺静脉收集带氧血液,血液由左心房流至左心室,经动脉体例泵至混身四处 激活人生体适能培训学院 瓣膜 效用:保证血液单向升重,防止血管 内血液倒流 正在静脉内 心房与心室的瓣膜 三尖瓣 二尖瓣(僧帽瓣) 激活人生体适能培训学院 血管 动脉:运送血液由心脏到身体,运送带氧 血液(肺动脉运送不带氧血液)。 毛细血管:毛细血管内含有大方氧气和营 养素,氧气和养分素扩散至此外 身体布局,身材布局含有豪爽二 氧化碳以及新陈代谢所设立的珍宝 幼静脉 幼动脉 静脉:运送血液由身材返回心脏,运送不 带氧血液(肺静脉运送带氧血液)。 激活人生体适能培训学院 体轮回与肺轮回编制 从右心室开拔至左心房 肺与心脏之间的轮回通道 从左心室开赴至右心房 传送到周身的毛细血管 心缩排血量:每一次心室中断所排斥的血容量(毫升) 激活人生体适能培训学院 骨骼肌何如产生计动 肌肉与骨骼的互动感导 起点-贴近身材/不动 止点-隔绝身体/动 激活人生体适能培训学院 肩袖肌肉群 棘/冈上肌、棘/冈下肌、小圆肌、肩胛下肌 肌肉 止点(肱骨) 屈曲动作(肩关节) 棘/冈上肌 肱骨上方 肩表展 棘/冈下肌 肱骨后方 肱骨外旋 小圆肌 肱骨后方 肱骨外旋 肩胛下肌 肱骨火线 肱骨内旋 激活人生体适能培训学院 三角肌 -起点:锁骨外侧段、肩峰、 肩胛冈 -止点:肱骨三角肌粗隆 激活人生体适能培训学院 斜方肌 -开始:上项线、枕表隆凸、项韧带、第7颈椎和一切胸椎的棘突。 -止点:上、中、下3部肌束差异止于锁骨外侧3分之1部分、肩峰和肩胛冈 激活人生体适能培训学院 肱二头肌 -开始:长头起自肩胛骨盂上 结节,短头起自肩胛骨喙突 -止点:桡骨粗隆和前臂筋膜 激活人生体适能培训学院 肱三头肌 -出发点:长头起自肩胛骨盂下结节, 外侧头起自桡神经沟外上方骨面,内侧头起自桡神经沟内上方的骨头 -止点:尺骨鹰嘴 激活人生体适能培训学院 胸大肌 -起点:3部肌束区别起自锁骨内侧半、 胸骨前面与第1-6肋软骨、腹直肌鞘前壁上部 -止点:上、下部纤维扭转180度换位交 叉,止于肱骨大结节嵴 激活人生体适能培训学院 背阔肌 -出发点:以腱膜起自下位6个胸 椎和全豹腰椎棘突、 骶中嵴、髂嵴后部和 第10-12肋骨轮廓 -止点:肱骨小结节嵴 激活人生体适能培训学院 菱形肌 -开始:第6、7颈椎和第1-4胸椎的棘突 -止点:肩胛骨内侧缘 激活人生体适能培训学院 前锯肌 -开始:以第8-9个肌齿起于上位 第8-9肋的外侧面 -止点:上部肌纤维止于肩胛骨内侧缘,下部肌纤维止于肩胛骨下角前面 激活人生体适能培训学院 竖棘肌 -出发点:以一总的肌腱起自骶骨背 面和髂嵴后部。 -止点:外侧列止于肋骨,主题列 附于椎骨横突,进步可到 颞骨乳突,内侧列附于椎 骨棘突。 激活人生体适能培训学院 腹直肌 -开始:耻骨联合和尺骨嵴 -止点:肌束向上,止于第5~7肋软骨前面和胸骨剑突 激活人生体适能培训学院 臀大肌 -开始:髂骨翼轮廓后部和骶 骨后头 -止点:股骨的臀肌粗隆和髂 胫束 激活人生体适能培训学院 腘绳肌: 1、股二头肌-长头、短头 2、半腱肌 3、半膜肌 激活人生体适能培训学院 股四头肌: 1、股直肌 2、股核心肌 3、股内侧肌 4、股外侧肌 激活人生体适能培训学院 大腿内收肌群 胫骨前肌 腓肠肌(双闭键肌肉超出膝及踝合头) 比目鱼肌(单枢纽肌肉只超出踝合节) 激活人生体适能培训学院 不应加紧的肌肉 肩胛提肌:尽头发迹教养颈椎神经 胸小肌:异常发达易变成肩胛骨向前向下(圆肩)沾染肩合节活动 斜角肌:极端兴家会使肋骨上提缩小和锁骨空间,箝制神经 髂腰肌:简略变成腰椎前屈、骨盆前倾、腰背痛 肌肉 开始 止点 肩胛提肌 颈椎1-4节 肩胛骨 胸小肌 肋骨 喙突 斜角肌 颈椎连到第一和第二节肋骨 髂腰肌 12节胸椎一共腰椎骶骨 股骨 激活人生体适能培训学院 备忘录 区别不同种类的结缔结构及成效? 肩枢纽与肩带的分别? 课程中提到的骨骼肌肉名称? 不应加紧的肌肉起止点及情由? 肩袖肌群的活动及名称? 肌肉构造品种及特色? 合键分类及定义? 激活人生体适能培训学院 生物力学及人体勾当清楚-人体勾当明白及中央踏实演练入门 3 学习目标: 清晰力和力矩的界说及其在体适能练习中的利用 明了分别行动术语及其界说 大白肌肉角色及缩短品种 掌握意会抗阻力操练有用性的步调 体例、逻辑地解析人体营谋 历程实践进筑万般人体行动及名称 正在不同操练中了解关节营谋及插手肌肉 掌握渐进式中心扎实练习的寄义及本质运用 历程实际步骤,安稳表面课中学到的各类生物力学常识 激活人生体适能培训学院 生物力学和人体作为剖判提要 力和力矩的寄义及本色使用 不同活动名称的界说 先容肌肉角色及退缩种类 介绍怎样知谈抗阻力演练的有用性 激活人生体适能培训学院 生物力学 研习作用于人体的内在和外在实力,以及这些气力所映现的效应 了解生物力学的理由,进步行径的安适性及有效性 激活人生体适能培训学院 勾当模式 平移-线状的营谋 旋转-有角度的勾当 联结线状和挽救的营谋 激活人生体适能培训学院 力矩 力矩(T):牛顿-米(Nm)或焦耳(J)=1牛顿的势力向着某固定偏向转移1米隔绝所映现的功 1公斤=大略10牛顿 力矩(T)=气力(F)X力臂(d) 力矩是力对回旋的物体崭露的 激活人生体适能培训学院 奈何加添俯卧撑的演练难度? 哑铃与用具肱二头肌弯举的区别? 钢线下压与用具臂屈伸的分别? 激活人生体适能培训学院 合节活动需坚守固定途径 活动平面(解剖体位) 确定方位(身材的倾向) 症结活动 激活人生体适能培训学院 营谋名称 曲折-矢状面的活动,肢体枢纽的角度缩幼 扩充-矢状面的活动,肢体关头的角度填补 超伸-肢体症结的勾当角度越过矢状面的中央线 表侧屈-身段的中轴向左或右打击 表展-冠状面的勾当,肢体隔绝人体中央线 内收-冠状面的营谋,肢体热诚人体主旨线 内旋-肢体的轴心转向人体中轴线 激活人生体适能培训学院 活动名称 外旋-肢体的轴心转离人体中轴线 足背屈-宛延脚踝至脚趾向上 拓屈-伸展脚踝至脚趾向下 旋前-前臂绕着纵轴盘旋,使掌心转向下 旋后-前臂绕着纵轴转动,使掌心转向上 髂前上棘为参考点 骨盆前倾-髂前上棘向前 骨盆后倾-髂前上棘向后 激活人生体适能培训学院 勾当名称 内翻-脚绕着纵轴挽回,使脚底转向内侧 外翻-脚绕着纵轴挽救,使脚底转向外侧 上举-肢体进取搬动 下压-肢体向下挪动 前引-肢体延着纵轴向前端伸出 缩回-肢体延着纵轴向后端缩回 绕旋-障碍、外展、扩大和内收的 搀杂运动 激活人生体适能培训学院 三种肌肉萎缩楷模 等长屈曲:肌肉勾当时肌肉长度没有明显变化 等张萎缩:相等的张力 1、向心减弱:当有实力感导时肌肉裁减 2、离心缩短:当有实力作用时肌肉增进 等动缩短:在继续的肢体角度变动行为中肌肉的营谋 激活人生体适能培训学院 肌肉角色 原动肌(熏陶肌) 拮抗肌 协助肌 坚忍肌 激活人生体适能培训学院 原动肌-浸要参加作为的肌肉 拮抗肌-涌现与原动肌相反行为的肌肉 协助肌-协助原动肌完毕行动的肌肉 坚韧肌-用来坚硬某症结保护举动得手实现的肌肉 激活人生体适能培训学院 营谋领略中心 下手位置 完毕名望 相关肌肉 肌肉角色 裁减种类 激活人生体适能培训学院 抗阻力练习指示 肌力训练 训练沉量:大重量 重复次数:1-6次 健美练习 训练浸量:平凡沉量 反复次数:6-12次 肌耐力训练 训练重量:轻重量 反复次数:12次以上 激活人生体适能培训学院 个人教师别的训练权谋 瑜伽 普拉提 健身球 橡皮带 踏板 动感单车 激活人生体适能培训学院 备忘录 壮健合连体适能元素包含哪几部门? 何如策画方向心率? 肌力、肌肉发展及肌耐力的定义? 厉重粗壮男性、女性的体脂百分比分歧为? 缘何进行扩展活动?蔓延作为的种类? 个人教授必需驾驭的此外练习步骤有那些? 激活人生体适能培训学院 体适能教练专勤奋能解剖学 2 练习目标: 明确平面的概想、身段位置及各样结缔构制的效用 辨别体适能练习中常用的骨骼、肌肉及症结名称 明晰各个关键及肌肉的功效及因素 激活人生体适能培训学院 功用解剖学课程原则 解剖体位安全面 结缔构造简介和成效 骨骼的位置及其名称 合节的分类 紧急肌肉的活动 不应加紧的肌肉 激活人生体适能培训学院 人体解剖 学习人体结构和结构之间的相干 剖解体位-屹立、面向前哨、上肢 正在身体两侧,手掌向前(前臂旋后) 激活人生体适能培训学院 剖解平面 矢状面-由前向后垂直延长,由头骨的矢状缝偏向而得名 冠状面-由身材一侧向另一侧笔直延长,由头骨的冠状缝偏向而得名 程度面-水平偏向并将身段分为崎岖两部门 激活人生体适能培训学院 身材倾向 上端/下端 前侧/后侧 内侧/外侧 近端/远端 激活人生体适能培训学院 结缔构制 韧带 肌腱 硬骨 软骨 半月板 肌肉 激活人生体适能培训学院 韧带 高密度结缔布局 连闭骨与骨 保护环节扎实 匹敌势力 激活人生体适能培训学院 肌腱 高密度结缔布局 连结骨与肌肉 从肌肉传送力量至骨骼或软骨 激活人生体适能培训学院 硬骨 行动身段的紧张组织,支柱齐备身材 筑理红血球及储存钙质 激活人生体适能培训学院 软骨 高密度白结缔布局 俭朴闭键活动时的阻力 改良骨骼花式以撑持相邻骨骼之间较好的征战结果 接收震动 散逸压力 激活人生体适能培训学院 半月板 只存在于膝部和腕部 帮助承重骨骼罗致振动 激活人生体适能培训学院 肌肉 身段的主要组成部门 全豹的肌肉都能收缩和放松,际遇刺激时会涌现减弱之后会减弱并返回初始情景 激活人生体适能培训学院 人体骨骼 人体共有206块大小骨骼 支持 产存在动 扞卫 激活人生体适能培训学院 脊椎 颈椎-7节 胸椎-12节 腰椎-5节 骶骨-5节 尾骨-4节 激活人生体适能培训学院 肋骨架 锁骨 胸骨 肋骨 激活人生体适能培训学院 上臂-肱骨 肩部-肩胛骨 前臂和手部-尺骨、挠骨、腕骨、掌骨、指骨 肩环节与肩带 骨骼 肩胛骨 锁骨 肱骨 症结 肩症结 肩带 激活人生体适能培训学院 骨盆带-髂骨、耻骨、坐骨 股骨及髌骨-股骨、髌骨 小腿和脚部-胫骨、腓骨、跗骨、趾骨、跖骨 骨骼 骨盆 股骨 关键 髋症结 骨盆带 激活人生体适能培训学院 枢纽 环节是指两个或两个以上硬骨撮闭或结合的名望 用做勾当 不同的关节种类其灵活性也分别 不动闭键和可动枢纽 激活人生体适能培训学院 关节分类 布局分类: 1、纤维关键 2、软骨症结 3、滑液合键 激活人生体适能培训学院 纤维关键 没相关节腔 被纤维结缔构制所连接 不能搬动 例:头盖骨的枢纽 激活人生体适能培训学院 软骨关头 没相合节腔 被软骨所联合 能轻浅营谋 比方:胸骨 激活人生体适能培训学院 滑液关节 有关节腔,被枢纽囊笼罩 勾当自若症结 有滑液膜 滑液-养分和润滑 激活人生体适能培训学院 滑液枢纽举例 球窝合头 关键枢纽 鞍状合键 车轴症结 激活人生体适能培训学院 球窝枢纽 勾当边界:由前至后,由一侧至另一侧,扭转 比如:髋症结和肩症结 激活人生体适能培训学院 环节合头 在一个平面上营谋,使骨骼间的角度增大或减幼 例如:肘环节和膝枢纽 激活人生体适能培训学院 鞍状关键 勾当畛域:由前至后,由一侧至另一侧 比如:拇指基部的腕掌骨症结 激活人生体适能培训学院 车轴枢纽 活动范围:扭转越过另外一个 寰椎与枢椎枢纽及上挠尺症结 激活人生体适能培训学院 肌肉体例 肌肉功能 1、支柱身段的款式 2、坚忍枢纽 3、产生存动 4、展现热能 激活人生体适能培训学院 肌肉结构品种 心脏肌-自立不受控造 光滑肌-自立不受控制,集合正在肠 胃四周 骨骼肌-基本能受意识操纵 激活人生体适能培训学院 AASFP亚洲动作及体适能 专业学院 激活人生体适能培训学院 专业体适能教授课程 1、体适能理论元素 2、体适能西席专奋勉能剖解学 3、生物力学及人体营谋认识 4、人体活动认识及核心稳定练习入门 5、体适能教练专用动作心理学 6、康健体适能评估及布置布置 7、体适能教师专用养分学 8、磨炼的静谧性及欺侮防卫 9、体适能老师专用抗阻力训练纲领及实践 10、演练纲目和安置谋略 激活人生体适能培训学院 体适能外面元素 进筑偏向: 明晰运动的主张及壮健的概念 理解体适能的定义及元素 介绍心肺耐力训练 明确各种类型的有氧活动及界说 策画目标心率(卡氏公式) 知说身体构成-脂肪的功能及体脂百分比边境 知说柔韧性的定义及各种伸张举措 先容肌肉适能及分别肌肉适能的普通批示 介绍最新的体适能练习步调 激活人生体适能培训学院 体适能外面及元素课程大纲 活动与壮健 体适能定义及其元素 筹备倾向心率(卡氏公式) 身体组成—脂肪功用及体脂百分比边界 柔韧性定义及伸张方法 肌肉适能及泛泛指导 最新体适能训练步调 激活人生体适能培训学院 缘何不做行动? 贫乏光阴 不轻便 含羞 康健原因 匮乏措施 现象因为 激活人生体适能培训学院 何以做行为? 健壮及体适能 纳福手脚的意思 身心松懈 挑衅自大家 交际想法 比力 改进轮廓 激活人生体适能培训学院 欠缺活跃病症 心血管快病 高血压 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉没落 下背痛 “过少”或“亏折” 激活人生体适能培训学院 不成变更的职位 年龄 遗传 性别 激活人生体适能培训学院 什么是体适能? 身材对外界境况的适闭才略 体适能包括: 1、竞技关系体适能 2、强健相干体适能 激活人生体适能培训学院 竞技干系体适能 急速 互助/交融 快度 平衡 相应才具 力量 激活人生体适能培训学院 健康干系体适能 心肺耐力(有氧体适能) 身材组成(脂肪百分比) 柔韧性 肌力及肌耐力 激活人生体适能培训学院 心肺适能训练指挥 演练频率:每周作为3-5次 练习强度:贮备心率的50%-85% 演练工夫:连续20-60分钟的有氧 活跃 演练模式:大肌肉群参加并持续进 行的有节拍的有氧行为 激活人生体适能培训学院 静态心率 最精确地测量静态心率(RHR)的光阴应是充裕停留(放置)后刚起床的时辰 测量方法: 1、颈动脉测量法 2、挠动脉丈量法 激活人生体适能培训学院 有氧动作与静态心率 心肺适能较善人士的静态心率:55BPM 心肺适能较差人士的静态心率:70BPM ----------------------------------------------------------- 每天心率分歧:21000次 每周心率差异:147000次 每年心率分别:7600000次 激活人生体适能培训学院 卡氏公式 卡氏公公式是用来规画行为方向心率相对正确的环节 目标心率=[(220-年龄)-静态心率(RHR)]X运动强度+静态心率 最大心率(MHR)=220-年龄 储备心率(HRR)=最大心率-静态心率 激活人生体适能培训学院 身体构成 皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 此外非脂肪物质 激活人生体适能培训学院 身材组成 身体脂肪评估: 身体脂肪占全身体沉的百分比 体重控制=维护最佳脂肪和非脂肪体重的比例 激活人生体适能培训学院 紧急脂肪 是指偏护寻常人体生理效用所需的最低脂肪含量 从强健及体适能两方面来理会,到达及包庇最佳体脂比例极度紧要 激活人生体适能培训学院 脂肪的功能 身体内储存能量的首要形式 保温及珍爱首要器官 运送脂溶性维生素 是细胞膜、皮肤和激素寻常运作的主要元素 激活人生体适能培训学院 体脂百分比 紧张脂肪 女性 10%-12% 男性 3%-5% 行径员 女性 13%-20% 男性 6%-13% 广泛健壮人士 女性 21%-24% 男性 14%-17% 激活人生体适能培训学院 体脂百分比 可批准边界 女性 25%-31% 男性 18%-25% 严重臃肿 女性 32%以上 男性 25%以上 激活人生体适能培训学院 柔韧性 一个或一系列环节所能产生的最大营谋幅度 因何实行扩张举措? 1、强化身体营谋功用 2、删除肌肉受伤机会 3、促使枢纽的血液及营养提供 4、减削肌肉酸痛 5、防卫下背痛(LBP) 激活人生体适能培训学院 伸张行径的种类 静态舒展:拙笨舒展至行动终局并保 持15-30秒 弹振式扩展:主动肌参加况且在行动 末了举行弹振活动 消息扩张:与专项动作合系的柔韧性 本体感到神经肌肉推动法(PNF):是一种神经肌肉性痊愈措施,用于减少紧张肌肉 激活人生体适能培训学院 柔韧性训练批示 蔓延前前进行热身举动,进取身段及所要扩张肌肉的温度 扩大全面大肌肉群及其反抗肌群 支持舒展境况15-30秒 舒展至动作末梢,但不要有痛楚感受 正在扩大时保护有节奏及迟笨的呼吸 扩展偏向肌肉时,应在分别的平面举办,从而弥补关头的勾当才干 激活人生体适能培训学院 肌肉适能操练 肌力 肌肉发展(健美行动) 肌耐力 激活人生体适能培训学院 肌力 肌肉群在一次中断历程中映现的最大萎缩气力反抗阻力的才智 举重训练 激活人生体适能培训学院 肌肉进取-健美活跃 抗阻力负浸训练下肌肉作出呼应,产生肌肉肥大(添补肌肉质量、密度) 健美举止 激活人生体适能培训学院 肌耐力 一组肌肉正在一段时刻内庇护发挥次最大势力的才略 仰卧起坐 激活人生体适能培训学院

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